Jumat, 27 Maret 2015
Variasi Pushup
PUSHUP STANDAR
Manfaat Pushup standar bekerja pada otot-otot dada, bahu, trisep, dan bagian utama tubuh.
Cara melakukan: Tahan posisi tubuh dengan bertumpu pada kedua tangan dan kaki Anda. Pastikan bukaan tangan selebar bahu. Posisikan telapak kaki saling merapat, lengan dan kaki lurus. Tubuh Anda harus membentuk formasi garis lurus dari engkel hingga kepala. Jaga agar siku tetap menuju ke sisi luar tubuh Anda. Kemudian rendahkan tubuh hingga dada nyaris menyentuh lantai, tahan, dan kembali ke posisi awal.
Manfaat Pushup standar bekerja pada otot-otot dada, bahu, trisep, dan bagian utama tubuh.
Cara melakukan: Tahan posisi tubuh dengan bertumpu pada kedua tangan dan kaki Anda. Pastikan bukaan tangan selebar bahu. Posisikan telapak kaki saling merapat, lengan dan kaki lurus. Tubuh Anda harus membentuk formasi garis lurus dari engkel hingga kepala. Jaga agar siku tetap menuju ke sisi luar tubuh Anda. Kemudian rendahkan tubuh hingga dada nyaris menyentuh lantai, tahan, dan kembali ke posisi awal.
LEG-KICK PUSHUP- Asal Belanda
Manfaat Dengan memaksa Anda untuk menahan suatu posisi, langkah ini mengaktifkan lebih banyak otot di dada dan bahu Anda ketimbang pushup standar. Gerakan ini juga membangun kekuatan dan fleksibilitas di hip flexor, pantat, dan hamstring.
Cara melakukan: Awali dengan mengambil posisi pushup. kemudian rendahkan tubuh hingga dada nyaris menyentuh lantai. Tendangkan kaki kanan ke sisi luar tubuh hingga nyaris membentuk sudut 90° tanpa menekuk lutut. Tahan dan gerakkan kembali kaki Anda ke posisi awal. Dorong kembali tubuh Anda ke atas dan ulangi rangkaian gerakan yang sama untuk kaki kiri.
Manfaat Dengan memaksa Anda untuk menahan suatu posisi, langkah ini mengaktifkan lebih banyak otot di dada dan bahu Anda ketimbang pushup standar. Gerakan ini juga membangun kekuatan dan fleksibilitas di hip flexor, pantat, dan hamstring.
Cara melakukan: Awali dengan mengambil posisi pushup. kemudian rendahkan tubuh hingga dada nyaris menyentuh lantai. Tendangkan kaki kanan ke sisi luar tubuh hingga nyaris membentuk sudut 90° tanpa menekuk lutut. Tahan dan gerakkan kembali kaki Anda ke posisi awal. Dorong kembali tubuh Anda ke atas dan ulangi rangkaian gerakan yang sama untuk kaki kiri.
TRIANGLE PUSHUP- Asal Brazil
Manfaat Gerakan ini memaksa satu lengan bekerja lebih keras untuk mengendalikan beban berat. Selain itu, mengubah sudut gerakan akan merangsang kerja lebih banyak otot.
Manfaat Gerakan ini memaksa satu lengan bekerja lebih keras untuk mengendalikan beban berat. Selain itu, mengubah sudut gerakan akan merangsang kerja lebih banyak otot.
Cara melakukan: Awali dengan mengambil posisi pushup, tapi tahan tubuh dengan posisi tangan terkepal dan buku jari menapak rata di lantai. Rendahkan dada Anda menuju tangan kiri, tahan, dan dorong kembali ke atas. Ulangi rangkaian gerakan yang sama dengan merendahkan dada menuju tangan kanan. Lakukan secara bergantian untuk setiap repetisi.
UCHI MATA PUSHUP- Asal Jepang
Manfaat Meningkatkan aktivasi bagian utama tubuh, punggung bawah, dan hamstring sekaligus memaksa otot-otot bahu untuk bekerja lebih keras.
Cara melakukan: Dari posisi pushup, angkat kaki kanan hingga posisinya sejajar dengan lantai. Rendahkan tubuh hingga dada nyaris menyentuh lantai. Kemudian naikkan kaki yang diangkat lebih tinggi lagi. Kembali ke posisi awal.. Lakukan separuh repetisi dan kemudian ganti kaki. Tuntaskan repetisi Anda.
Manfaat Meningkatkan aktivasi bagian utama tubuh, punggung bawah, dan hamstring sekaligus memaksa otot-otot bahu untuk bekerja lebih keras.
Cara melakukan: Dari posisi pushup, angkat kaki kanan hingga posisinya sejajar dengan lantai. Rendahkan tubuh hingga dada nyaris menyentuh lantai. Kemudian naikkan kaki yang diangkat lebih tinggi lagi. Kembali ke posisi awal.. Lakukan separuh repetisi dan kemudian ganti kaki. Tuntaskan repetisi Anda.
KNEE-TO-OPPOSITE-ELBOW PUSHUP- Asal Thailand
Manfaat Gerakan memutar dalam pushup ini membuat otot-otot perut, hip flexor, dan punggung sebagai tambahan dari target utama Anda, otot-otot dada dan trisep.
Cara melakukan: Awali dengan mengambil posisi pushup, tapi tahan tubuh dengan posisi tangan terkepal dan buku jari menapak rata di lantai. Bawa lutut kanan Anda menuju siku kiri, dan tahan sebelum Anda kembali ke posisi awal. Sekarang rendahkan tubuh hingga dada nyaris menyentuh lantai, sama seperti Anda melakukan pushup standar. Kembali ke posisi awal dan ulangi rangkaian gerakan yang sama, kali ini untuk kaki kiri.
Manfaat Gerakan memutar dalam pushup ini membuat otot-otot perut, hip flexor, dan punggung sebagai tambahan dari target utama Anda, otot-otot dada dan trisep.
Cara melakukan: Awali dengan mengambil posisi pushup, tapi tahan tubuh dengan posisi tangan terkepal dan buku jari menapak rata di lantai. Bawa lutut kanan Anda menuju siku kiri, dan tahan sebelum Anda kembali ke posisi awal. Sekarang rendahkan tubuh hingga dada nyaris menyentuh lantai, sama seperti Anda melakukan pushup standar. Kembali ke posisi awal dan ulangi rangkaian gerakan yang sama, kali ini untuk kaki kiri.
ALTERNATING GRIP SINGLE-LEG PUSHUP- Asal Inggris
Manfaat Bekerja pada bagian bawah perut dan meningkatkan intensitas beban pada dada serta serratus anterior –otot postur vital yang melintang dari dada dan sepanjang tulang rusuk menuju tulang belikat.
Cara melakukan: Tempatkan tangan kanan pada posisi pushup standar, tapi gerakkan tangan kiri lebih ke depan. Angkat kaki kanan dan kemudian rendahkan tubuh hingga dada nyaris menyentuh lantai. Dorong kembali tubuh ke atas. Lakukan separuh repetisi, kemudian ganti kaki dan tangan. Tuntaskan repetisi Anda.
Manfaat Bekerja pada bagian bawah perut dan meningkatkan intensitas beban pada dada serta serratus anterior –otot postur vital yang melintang dari dada dan sepanjang tulang rusuk menuju tulang belikat.
Cara melakukan: Tempatkan tangan kanan pada posisi pushup standar, tapi gerakkan tangan kiri lebih ke depan. Angkat kaki kanan dan kemudian rendahkan tubuh hingga dada nyaris menyentuh lantai. Dorong kembali tubuh ke atas. Lakukan separuh repetisi, kemudian ganti kaki dan tangan. Tuntaskan repetisi Anda.
CORKSCREW PUSHUP-
Asal Amerika Serikat. Manfaat Bekerja pada quadricep, betis, dan bagian
utama tubuh di samping otot-otot tubuh atas Anda yang beraktivasi saat
melakukan pushup standar.
Cara melakukan: Awali dengan mengambil posisi pushup, tapi gerakkan telapak kaki menuju tangan hingga lutut membentuk sudut 90°, dengan posisi pinggul sedikit lebih tinggi dari kepala. Ini adalah posisi awal Anda. Rendahkan sisi kiri tubuh Anda ke arah lantai dengan memutar tubuh dan menekuk siku. Tahan, kembali ke posisi awal. Sekarang putar tubuh ke arah kanan. Tahan, dan kembali ke posisi awal. Ini terhitung satu repetisi.
Cara melakukan: Awali dengan mengambil posisi pushup, tapi gerakkan telapak kaki menuju tangan hingga lutut membentuk sudut 90°, dengan posisi pinggul sedikit lebih tinggi dari kepala. Ini adalah posisi awal Anda. Rendahkan sisi kiri tubuh Anda ke arah lantai dengan memutar tubuh dan menekuk siku. Tahan, kembali ke posisi awal. Sekarang putar tubuh ke arah kanan. Tahan, dan kembali ke posisi awal. Ini terhitung satu repetisi.
TWISTING PUSHUP- Asal Brazil
Manfaat Bekerja pada bagian utama tubuh Anda serta meningkatkan fleksibilitas pada hip flexor dan otot-otot kunci paha.
Cara melakukan: Awali dengan mengambil posisi pushup, tapi tahan tubuh dengan posisi tangan terkepal dan buku jari menapak rata di lantai. Putar pinggul ke kanan dan silangkan kaki kanan di depan kaki kiri. Kemudian rendahkan tubuh hingga dada nyaris menyentuh lantai, sama seperti Anda melakukan pushup standar. Pastikan jangan sampai pinggul Anda merosot. Kembali ke posisi awal dan ulangi rangkaian gerakannya untuk kaki kiri.
Manfaat Bekerja pada bagian utama tubuh Anda serta meningkatkan fleksibilitas pada hip flexor dan otot-otot kunci paha.
Cara melakukan: Awali dengan mengambil posisi pushup, tapi tahan tubuh dengan posisi tangan terkepal dan buku jari menapak rata di lantai. Putar pinggul ke kanan dan silangkan kaki kanan di depan kaki kiri. Kemudian rendahkan tubuh hingga dada nyaris menyentuh lantai, sama seperti Anda melakukan pushup standar. Pastikan jangan sampai pinggul Anda merosot. Kembali ke posisi awal dan ulangi rangkaian gerakannya untuk kaki kiri.
KETTLEBELL PUSHUP- Asal Rusia
Manfaat Memaksa otot-otot lengan depan, rotator cuff, dan bagian utama tubuh Anda bekerja keras untuk menciptakan kestabilan dalam gerakan ini.
Cara melakukan: Awali dengan mengambil posisi pushup, tapi tahan tubuh dengan posisi tangan bertumpu pada kettlebell –posisi telapak tangan saling berhadapan. Sekarang rendahkan tubuh hingga dada nyaris menyentuh lantai, tahan, dan kembali ke posisi awal.
Manfaat Memaksa otot-otot lengan depan, rotator cuff, dan bagian utama tubuh Anda bekerja keras untuk menciptakan kestabilan dalam gerakan ini.
Cara melakukan: Awali dengan mengambil posisi pushup, tapi tahan tubuh dengan posisi tangan bertumpu pada kettlebell –posisi telapak tangan saling berhadapan. Sekarang rendahkan tubuh hingga dada nyaris menyentuh lantai, tahan, dan kembali ke posisi awal.
