Lari Lebih Kuat dan Lebih Jauh

Serap energi yang tidak digunakan oleh tubuh dengan memanipulasi otak Anda. Sementara kelelahan memanifestasikan dirinya berupa nyeri otot, langkah yang pendek, dan berkurangnya kecepatan, namun sebenarnya pikiran Andalah biang keladi di balik tubuh yang lelah itu. Ilmu pengetahuan telah menemukan bahwa otak Anda memang didesain untuk memperlambat Anda dan menyimpan sejumlah energi sebagai cadangan agar Anda tidak kehabisan bahan bakar. Namun ada taktik latihan sederhana yang dapat Anda gunakan untuk mengakali otak Anda dan memanfaatkan sebagian dari energi yang tidak terpakai itu. Cobalah strategi ini pada latihan Anda yang berikutnya sehingga Anda dapat berlari lebih jauh dan lebih cepat daripada sebelumnya.

Lampaui jarak tempuh Anda. Latihan Interval rasanya kurang menantang daripada lari jarak jauh. "Selesaikan semua lari jarak jauh dengan membaginya menjadi beberapa potongan jarak sehingga membuat Anda seolah tidak berlari jauh," kata Jason Fitzgerald, seorang pelari maraton 02:39 dan pendiri Strength Running di Washington, D.C. "Ketika Anda membaginya menjadi pemanasan, repetisi yang cepat, interval recovery, dan pendinginan, maka jarak tempuh totalnya tampak jadi kurang menakutkan." Lakukan ini: Start latihan dengan pemanasan jogging santai 10-20 menit, kemudian coba berlari 6 set x 800 meter pada lintasan trek Anda dan kembali joging 400 m diantara tiap setnya. Selama recovery 400m, fokuslah agar detak jantung Anda turun dan secara mental siap untuk interval berikutnya. Pada akhir latihan ini, maka Anda akan telah mengumpulkan 4,8 km berlari dengan keras dan jika total dengan pemanasan dan pendinginan jadi 10 - 12km. Latihan ini dapat meningkatkan VO2 max Anda, atau seberapa efisien Anda mengambil oksigen untuk mengubah kalori menjadi energi.

Dongkrak kekuatan Anda. Latihan sprint memang sulit. Tapi jika Anda ingin membawa diri Anda ke tingkat yang lebih tinggi, lakukan body-weight training diantara set Anda. Dengan begitu Anda merubah stimulus dan menantang tubuh Anda dengan cara baru bukannya hanya berpikir tentang sprint berikutnya sehingga hasilnya akan dapat mendorong batas kemampuan Anda dan menyelesaikan lebih banyak sprint daripada yang Anda lakukan sebelumnya, jelas Brandon Vallair, pelatih bersertifikat USATF dan pemilik Run for Speed di Dallas, Texas. Lakukan ini: Cari sebuah lapangan yang datar, taman, atau trek. Selesaikan empat sprint 50, 100, atau 200 meter. Antara setiap sprint, lakukan body-weight training 15 sit-up, 20 push-up, satu menit plank, atau 30 squat –daripada hanya berjalan. Setelah Anda menyelesaikan semua sprint dan keempat body-weight training, istirahat sejenak. Itu hanya 1 putaran. Lakukan putaran sebanyak mungkin.

Percepat latihan Anda. Fartlek adalah bahasa Swedia untuk "permainan kecepatan" yang berarti variasi kecepatan Anda selama Anda berlari. "Dengan melakukan hal ini memungkinkan Anda untuk lebih fokus pada usaha dan intensitas berlari, bukan jarak total. Selain itu hasilnya juga untuk meningkatkan kecepatan dan intensitas dengan daya ledak ketika melintasi pebukitan," jelas Tim Bradley, pendiri Big River Personal Coaching di St Louis, Missouri. Hal ini menyebabkan detak jantung Anda tetap tinggi selama berlari ala fartlek, hingga akhirnya meningkatkan kebugaran Anda secara menyeluruh dan mempersiapkan tubuh Anda di hari lomba. Lakukan ini: Lakukan pemanasan singkat. Kemudian mulai rute berlari Anda. Pada suatu tempat di tengah-tengah lari Anda, percepat langkah Anda selama 30 detik, kemudian perlambat selama 30 detik, kemudian ulangi lebih dari 4 kali.